Come superare la vergogna tossica

La vergogna è un’emozione profonda e debilitante che può influenzare negativamente la nostra qualità di vita. Tutti sperimentiamo momenti di vergogna nella nostra vita, ma per alcune persone, questa emozione può diventare oppressiva e difficile da gestire. In “Come superare la vergonga tossica” esploreremo, oltre la natura ed origini, il ruolo che alcune qualità da sviluppare svolgono come strumenti potenti per superare la vergogna e favorire una maggiore autostima e benessere emotivo.

Natura ed origini della vergogna

La vergogna è un’emozione complessa che si manifesta quando ci sentiamo inadeguati, sbagliati o inaccettabili. È diverso dal senso di colpa, che è un’emozione che sentiamo quando abbiamo fatto qualcosa di sbagliato o dannoso. La vergogna, invece, riguarda il nostro senso di valore personale e la nostra identità. Riprendendo la distinzione della ricercatrice Brené Brown:

• La vergogna è: “io sono cattivo”
• La Colpa è: “io ho fatto qualcosa di cattivo“

Spesso, la vergogna può essere il risultato di esperienze passate, come critiche feroci, abusi o fallimenti che ci hanno portato a credere di non essere all’altezza o di essere indegni di amore e rispetto. Questa emozione può radicarsi profondamente in noi, influenzando il nostro comportamento, i nostri pensieri e le nostre percezioni di noi stessi e degli altri.

Quando la Vergogna è Tossica

Questa tipo di vergogna fa emergere una sensazione molto profonda di essere sbagliati e inadeguati. Diventa così una parte centrale dell’identità piuttosto che uno stato passeggero.

Quando abbiamo internalizzato alcuni aspetti di noi stessi come ripugnanti e inadeguati, i nostri comportamenti riflettono queste convinzioni e si mostrano in una forte tendenza ad attaccarci, giudicarci, rifiutarci e nasconderci.

Le persone che la sperimentano possono presentare un Sé adeguato e apparentemente perfetto all’esterno così da nascondere ciò che sentono all’interno.

Questo tipo di vergogna apre le porte alla rabbia, al disgusto verso se stessi e a tanti altri problemi di salute mentale, essendo davvero molto difficile da gestire.

Può farti sentire realmente piccolo e senza valore, manifestandosi come una voce interiore critica che ti porta costantemente in un rimuginio negativo e accusatorio.

Ciò può portare anche a molti comportamenti “estremi” come l’uso di droghe, l’autolesionismo, comportamenti antisociali fino alle tendenze suicidarie.

Questa forma di vergogna è inoltre legata strettamente al perfezionismo.

Nel 2010 un team di psicologi guidati da U. Orth dell’Università di Berna (studio) ha studiato la vergogna in più di 2600 volontari di età compresa fra i 13 e gli 89 anni, residenti negli Stati Uniti.

I risultati hanno mostrato non solo che uomini e donne la manifestano in maniera diversa, ma anche che l’età sembra influire sull’esperienza di questa emozione: gli adolescenti sono più inclini a questa sensazione, diminuisce durante la mezza età fino a circa 50 anni e andando avanti nella vita le persone riprendono a viverla intensamente.

Ciò significa che queste categorie della popolazione sono più suscettibili agli effetti negativi della vergogna, come la bassa autostima e la depressione.

I volti della vergona

La vergogna diviene problematica quando si trasforma in una valutazione troppo dura e negativa di se stessi come persona.

Questa parte critica può dire che sei una persona cattiva, che sei senza valore e inadeguata. La verità è che, però, il modo in cui ti senti è appreso e ha poco a che fare con il tuo valore o con ciò che hai sbagliato.

Vediamo allora come riconoscerla attraverso una lista delle reazioni e dei comportamenti più comuni:

sentirsi sensibili	sentirsi “bloccati”
sfuggire lo sguardo	essere molto preoccupati da ciò che gli altri pensano
avere il petto incurvato all’interno	aver paura di risultare inappropriati o stupidi
avere la testa abbassata	avere una profonda paura del fallimento
sentirsi usati o manipolati	essere perfezionisti
sentirsi non apprezzati e giudicati	non riuscire a fidarsi degli altri
arrossire in maniera incontrollata	avere la tendenza a nascondersi o isolarsi
sentirsi rifiutati	tenere sempre un tono di voce basso

Le conseguenze di questi comportamenti possono poi collegarsi a tanti disagi emotivi quali depressione, ansia, problemi di rabbia, bassa autostima, tristezza, solitudine, dipendenze emotive o da sostanze, disturbi somatici ecc.

A livello fisico, la vergogna può manifestarsi con rossore (viso e guance), battito cardiaco accelerato, aumento della pressione arteriosa e agitazione. Si ritiene la Vergona sia immagazzinata in varie parti del corpo come sensazioni fisiche, tensione e disagio. Le aree comuni  includono il petto, lo stomaco e la gola. E’ vivere un vero e proprio stress (in proposito, si veda Perché il protocollo MBSR aiuta a stare bene).

Ma allora, come superare la vergonga tossica? Di seguito, xxxx

Come superare la vergogna tossica

Le sei proposte, interconnnesse tra loro, sebbene non esaustive sicuramente sono un ottimo punto di partenza. Per esperienza, Mindfulness e Compassione sono qualità importanti da sviluppare per contenere il potere “limitante” di credenze non salutare.

Sviluppare la consapevolezza

E’ un termine divenuto molto famoso nella sua versione anglosassone, mindfulness, grazie anche all’opera di Jon Kabat Zinn che, alla fine degli anni ’70, l’ha assimilato e utilizzato come paradigma autonomo in alcune discipline mediche e psicoterapeutiche.

E’ un concetto molto semplice. Si tratta di prestare attenzione alle esperienze del momento presente e permetterti di aprirti a ciò che accade. Il nostro stato mentale originario è molto aperto ma, con il tempo, a mano a mano che accumuliamo esperienze, certi punti di vista si strutturano, si consolidano e ristringono il campo.

La consapevolezza può aiutarti a migliorare la percezione che hai di te, in relazione alla tua vita e agli altri. Ti permette di riconoscere e di sfruttare le tue potenzialità, sia nelle relazioni che nel raggiungimento degli obiettivi personali e/ o professionali (in proposito, si veda 5 SEMPLICI PRATICHE DI CONSAPEVOLEZZA).

Fermati ed osserva i tuoi pensieri

Siediti ed osserva per pochi minuti ciò che ti passa per la mente: è quello che avviene ogni giorno! Spesso sono opinioni, su di te o sugli altri.

Ora porta l’attenzione se qualcuno di questi pensieri è costruttivo. Cosa intendo? E’ incentrato sulla gratitudine per quello che sei? Se la risposta è sì, sei incamminato bene!

Ora, osserva quanti pensieri costruttivi hai rispetto a quelli avvilenti. È così facile giudicare il tuo corpo, la tua mente, le tue azioni e quelle degli altri… Spesso, anzi, è più facile vedere gli aspetti positivi altrui e fare i complimenti agli altri prima di farli a noi stessi.

Alla fine di ogni giornata, prova a fare un “bilancio” dei tuoi pensieri: impegnati affinché quelli costruttivi superino sempre quelli avvilenti. Se in un giorno particolarmente difficile hai avuto più pensieri giudicanti rispetto a quelli costruttivi, pratica la gratitudine (vedi Praticare la Gratitudine migliora la tua Vita). Ringrazia profondamente e sinceramente per tutte le cose belle che la vita ti ha portato. Ritrova l’equilibrio con la gratitudine.

Sviluppa l’accettazione

Se ti fermi ed osservi, avrai notato come i pensieri arrivino spontaneamente: li devi semplicemente accogliere per ciò che sono (essi non sono te), lasciarli andare e tornare a concentrarti.

Certo, un altro pensiero potrebbe sorgere subito dopo aver lasciato andare quel primo pensiero, ma è proprio l’accettazione (si veda 4 PRATICHE PER SVILUPPARE L’ACCETTAZIONE) non giudicante, a rendere migliore la tua vita no l’avversione!

Praticare la sospensione del giudizio non significa pensare positivamente… o negativamente. Significa invece prendere ogni pensiero, emozione, ricordo, immagine o qualunque cosa accada semplicemente per quello che è. Lascialo emergere!

Il giudizio scatta quando ci attacchiamo al risultato e alle aspettative. Se riusciamo a imparare a staccarci dall’aspettativa di un certo risultato, possiamo lasciar andare molti pensieri nocivi e finalmente smettere di giudicare.

Non attaccarti al risultato

Quando ci attacchiamo ad un risultato, è allora che tutte le opinioni inondano la nostra mente su come dovrebbe essere questo o quello. Ad esempio, quando sei sotto esame, il tuo attaccamento all’esito (desidero 30 e Lode) determina quanto soffrirai. Il risultato che probabilmente desideravi era apprendere al meglio per superare l’esame ed essere un professionista competente.

Ricordo l’esame di Diritto Internazionale in cui mi ero preparato bene e per tempo. Purtroppo, una serie di coincidenze sfavorevoli (esaminatori distratti) finirono per incidere sul voto finale. Sebbene fosse un accettabilissimo 25/30 l’idea che avrei potuto avere almento 28 mi disturbò nei 5 giorni seguenti. Poi pensai: “mi sto avvicinando alla Laurea”!

Accogliere un risultato inaspettato ti aiuta anche ad aprire le porte a nuove opportunità: ad esempio, potresti fare nuove conoscenze o scoprire una nuova passione proprio grazie ad un imprevisto.

Abbi Fiducia

Avere fiducia significa permettere a sé stessi di essere come si è, senza alcun timore dei giudizi esterni, e, soprattutto, del giudizio interno. Quando si ha fiducia nelle proprie sensazioni è possibile prendere le decisioni giuste, quelle in accordo con il nostro cuore, senza lasciarsi influenzare dagli altri.

La prima fiducia che si impara meditando è quella in noi stessi. Scegliamo di confidare nella nostra intelligenza e teniamo conto delle nostre percezioni. Essere se stessi significa onorare i doni che abbiamo mettendoli a disposizione degli altri.

Ciò non significa aver un atteggiamento acritico, secondo cui tutto quello che pensiamo, sentiamo e diciamo è giusto, sempre e comunque! Questa non è fiducia ma il suo opposto: sfiducia mascherata da arroganza. La fiducia non ha paura d’incontrare e misurarsi con l’altro, non è un dogma bensì qualcosa di cui avere cura, alimentare, sviluppare attraverso l’apertura mentale. Attinge e si nutre delle attitudini viste prima.

Nelle situazioni in cui manca la fiducia non ci sentiamo a nostro agio, non raggiungiamo risultati che ci soddisfano. Fidandoci di noi stessi possiamo cambiare le cose creando relazioni migliori con gli altri perché mettiamo da parte il giudizio.

Coltiva la Compassione

Essa implica una gentilezza e un amorevole interesse verso noi stessi, proprio come lo avremmo verso un amico o una persona cara che sta soffrendo. La compassione ci aiuta a sviluppare una prospettiva più compassionevole e accettante su noi stessi, il che può essere cruciale per superare la vergogna. La compassione verso se stessi non è qualcosa di innato per molti di noi, ma è una capacità che possiamo sviluppare e coltivare nel tempo. Ecco alcuni passi per iniziare:

1. Pratica la mindfulness: meditare aiuta a prendere distanza dai nostri pensieri e sentimenti di vergogna. Praticare la mindfulness ci permette di osservare queste emozioni senza giudizio e con compassione.
2. Cambia il tuo dialogo interno: Sostituisci i pensieri di auto-critica con affermazioni compassionate e gentili. Ad esempio, invece di dire a te stesso “Sono un fallimento”, prova a dire “Sono umano e posso sbagliare anch’io”.
3. Cerca supporto: Non aver paura di condividere i tuoi sentimenti di vergogna con persone di fiducia nella tua vita. Parlare dei tuoi sentimenti può aiutarti a sentirsi meno soli e a ricevere supporto compassionevole dagli altri. Anche rivolgendoti a professionisti preparati e ceritficati nella relazione di aiuto (Psicoterapeuti, Coach, Counsellor, Mindfulness trainer)
4. Pratica l’autocura: Prenditi cura di te stesso come faresti con un amico in difficoltà. Fai attività che ti fanno sentire bene, come praticare uno sport, fare una passeggiata nella natura o praticare un hobby creativo.

Conclusioni

La vergogna tossica può essere un’emozione opprimente, ma le 6 proposte su elencate – strettamente connesse tra loro – possono essere uno strumenti potente su Come superare la vegonga tossica. In particolare, coltivare la consapevolezza e la compassione ci aiutano a sviluppare una prospettiva più gentile e accettante su noi stessi, permettendoci di abbracciare la nostra umanità con tutte le sue imperfezioni.

Attraverso queste, possiamo liberarci dai vincoli della vergogna e vivere una vita più piena e soddisfacente. Ricorda che l’elenco di cui sopra è un processo che richiede intenzione, tempo e pratica, quindi sii paziente e aperta/o a imparare e crescere lungo il cammino della guarigione.