9 BENEFICI della MEDITAZIONE secondo le NEUROSCIENZE

La meditazione ha “attenzionato” da tempo le neuroscienze ed in vari paesi, tra cui l’Italia, alcune Università hanno attivato dei Master ad hoc per approfodire l’osservazione dei giovamenti (e non solo) di questa pratica millenaria. In questo articolo esamino 9 benefici della meditazione secondo le neuroscienze.

La meditazione di consapevoleza (mindfulness meditation), negli ultimi anni, è più praticata poiché sempre più persone sono consapevoli dei suoi vantaggi:

• allena la concentrazione mentale,
• osserva e prende distanza dai pensieri,
• aumenta la consapevolezza di ciò che ti circonda e di te stesso,
• riduce i livelli di stress,
• sviluppa una maggiore chiarezza mentale.

La meditazione è anche usata da molte persone per creare altri sentimenti e abitudini benefici, come una visione positiva, modelli di sonno sani, autodisciplina e persino una migliore tolleranza al dolore.

Esaminiamo, ora, i 9 dei benefici della meditazione secondo le neuroscienze.

1. Riduzione dello Stress

Ridurre lo stress è una delle ragioni più frequenti per cui molte persone provano la meditazione. Il protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction – Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness) creato da Jon Kabat Zinn alla fine degli anni ’70 e perfezionato nella prima metà degli ’80, ne è un fulgido esempio.

Il cortisolo, un ormone prodotto dal surrene su impulso del cervello, è l’ormone simbolo dello stress: nei momenti di maggior tensione determina l’aumento di glicemia e grassi nel sangue, mettendo a disposizione l’energia di cui il corpo ha bisogno. Insieme al cortisolo vengono poi liberate adrenalina e noradrenalina (catecolamine); la combinazione di questi tre elementi aumenta la pressione sanguigna per migliorare le prestazioni fisiche e la prontezza.

Passata la situazione di stress l’organismo torna in equilibrio (diminuiscono tono muscolare, respiro frequenza cardiaca e pressione sanguigna) e il corpo si rilassa. Questa fase è essenziale: senza di essa si verificano le condizioni per l’esaurimento.

In un recente studio condotto su un periodo di otto settimane, lo stile di “meditazione consapevole” ha dato risultati promettenti in quanto ha visto una riduzione dello stress nei partecipanti (si veda qui).

La ricerca ha continuato a dimostrare che anche i sintomi delle condizioni legate allo stress possono essere ridotti con la meditazione. Così il disordine da stress post-traumatico, l’ansia, la pressione alta, l’emotività ed altri possono essere tutti meglio gestiti con la meditazione.

2. Maggiore Consapevolezza di sé

La meditazione può aiutare a sviluppare una migliore consapevolezza e comprensione di sé. Questo, a sua volta, può aiutarvi a crescere per “essere chi è bene essere”.

L’idea è che più consapevolezza si ha delle proprie abitudini di pensiero, più facilmente le si può indirizzare verso un atteggiamento mentale costruttivo, assumendo nuove abitudini “più edificanti”. Ad esempio, se riusciamo a disimpegnare le vecchie abitudini di accensione dei neuroni dal creare le loro reazioni emotive automatiche e radicate, come la depressione o l’ansia, possiamo ridurre la sofferenza mentale e migliorare la crescita del nostro mondo interno verso la salute mentale.

Con questa nuova abilità, la mente può creare un’importante capacità di liberarsi dalle schiavitù dell’apprendimento precedente. L’idea di poter “cambiare la propria mente” o di non identificarsi con queste attività mentali come la totalità di ciò che si è, è un’idea che spesso non è nemmeno presente nella visione del mondo prima di immergersi in un training di mindfulness.

Diversi ricercatori hanno puntato la loro lente oggettiva su questa forma di concentrazione soggettiva e interiore della mente sull’esperienza presente. L’evidenza di questi studi supporta l’idea che essere mindful, essere consapevoli del momento presente senza aggrapparsi a giudizi, migliora effettivamente la funzione immunitaria, aumenta il senso di equanimità e chiarezza e può persino aumentare l’empatia e la soddisfazione relazionale (Davidson et al., 2003, e vedere Siegel, 2007).

La meditazione di attenzione focalizzata è ottima per aiutare ad aumentare la resistenza e la forza della vostra attenzione. Inoltre, si è anche scoperto che meditando è possibile diventare più creativi nella risoluzione dei problemi.

3. Riduzione del Dolore

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Neuroscience e condotto da un gruppo di ricercatori del Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Sale (Usa), la meditazione avrebbe un potere analgesico.

Dai risultati è emersa, infatti, una riduzione della percezione dolorifica quantificata tra il 40% e il 93% durante la meditazione, accompagnata da una diminuzione di circa il 57% della percezione soggettiva di fastidio e dispiacere conseguente alla sofferenza. 

Le scansioni di neuro-imaging hanno individuato a livello cerebrale una sostanziale riduzione dell’attività della corteccia somato-sensoriale notoriamente coinvolta nella genesi del dolore. In aggiunta, si attivavano altre aree cerebrali implicate nella percezione dolorosa: il cingolo anteriore, l’insula anteriore e la corteccia orbito-frontale. Questo circuito elabora i segnali dolorosi, definendo durata ed intensità del dolore percepito.

Secondo gli autori, il punto di forza della meditazione sarebbe il coinvolgimento di più aree cerebrali, grazie al quale l’esperienza di dolore risulterebbe edulcorata.

4. Calo del Rimuginio

Grazie alle tecniche di meditazione sarebbe più facile riuscire a concentrarsi sul momento presente. La conferma di questo dato, già noto nella letteratura scientifica di riferimento, ci arriva da uno studio di un gruppo di ricerca del Department of Psychiatry della Yale University School of Medicine. Il contributo di questa ricerca sta nell’aver identificato che attraverso alcune tecniche di meditazione è possibile “spegnere” una specifica area del cervello, indicata nello studio come Default Mode Network (DMN), considerato in grado di generare quel continuo emergere di idee e pensieri (rimuginio) che in un qualche modo interferisce con ciò che in quel momento si sta facendo.

Quest’attività di produzione automatica dei pensieri è presente per circa la metà del tempo della veglia, e può portare alla luce ricordi spiacevoli e contribuire al nascere di preoccupazioni per il futuro, creando così uno stato di ansia e di depressione nella persona.

I praticanti esperti mostrano un’attività della DMN ridotta anche al di fuori della pratica stessa, come se “l’allenamento” portasse i suoi effetti benefici anche nelle attività quotidiane.

5. Miglioramento dell’Umore

In un articolo apparso online su Proceedings of the National Academy of Sciences (2012), gli scienziati Yi-Yuan Tang del Texas Tech e Michael Posner della University of Oregon hanno rilevato un miglioramento del tono dell’umore e dei livelli di neuroplasticità in individui che per un mese praticavano una particolare forma di meditazione, definita dagli autori integrative body-mind training (IBMT).

A seguito della pratica, sono stati rilevati nel gruppo sperimentale un aumento della mielinizzazione e della densità assonale, in particolare nella corteccia cingolata anteriore, rispetto al gruppo di controllo sottoposto per pari tempo ad un più generico training di rilassamento. La corteccia cingolata anteriore (ACC, Anterior Cingulate Cortex) è un’area coinvolta nella regolazione emotiva, i cui deficit di attivazione sono presenti in alcuni disturbi quali depressione e schizofrenia.

E’ quindi possibile che miglioramenti nella connettività neuronale della ACC si accompagnino ad una riduzione della sintomatologia dei disturbi mentali ad essa associati. Inoltre, lo studio ha rilevato miglioramenti nel tono dell’umore per mezzo di questionari self-report.

6. Accrescere Compassione e Gentilezza

I ricercatori dell’università del Wisconsin hanno dimostrato che grazie alle tecniche di meditazione, è possibile diventare più compassionevoli e più gentili verso sé ed il prossimo. La compassione sembra essere qualcosa che può essere migliorata con l’allenamento e la pratica.

Un nuovo studio condotto dai ricercatori del Waisman Center della University of Wisconsin-Madison mostra che addestrando un gruppo di giovani adulti alla meditazione compassionevole, un’antica tecnica buddhista per accrescere il senso di accudimento per le persone che soffrono, è effettivamente possibile sostenere questa disposizione nei soggetti.
Secondo alcuni studiosi e praticanti la formazione alla compassione e alla gentilezza può aiutare i bambini a imparare ad essere in sintonia con le proprie emozioni e con quelle degli altri, portando alla diminuzione del fenomeno del bullismo; o aiutare le persone che hanno ansia sociale e comportamento antisociale.

7. Contrasto alle Dipendenze

La meditazione mindfulness è una pratica potente per disinnescare i meccanismi di attaccamento e dipendenza legati al piacere. Attraverso un’osservazione consapevole e non giudicante delle sensazioni, promuove una sinergia tra il sistema limbico e la corteccia prefrontale, riducendo la reattività emotiva e potenziando la regolazione cognitiva. Supportata da ricerche neuroscientifiche, questa pratica aiuta a rompere i cicli di desiderio compulsivo.

In termini neuroscientifici, questa pratica promuove una sinergia funzionale tra il sistema limbico e la corteccia prefrontale dorsolaterale, responsabile del controllo esecutivo e della regolazione delle emozioni. Tale integrazione riduce la reattività automatica dei circuiti del piacere e della ricompensa mediati dal sistema dopaminergico mesolimbico, come il nucleus accumbens, diminuendo l’attivazione dei meccanismi associati al rinforzo e dunque all’apprendimento e alla fissazione dei desideri.

Questo approccio, in linea con le evidenze emergenti della neuroplasticità, allena la mente a riconoscere la natura transitoria e impermanente delle sensazioni, sviluppando stati di equanimità e risposte comportamentali consapevoli piuttosto che istintive, riflessive piuttosto che riflesse. In proposito, si legga questo articolo.

8. Sonno di qualità

L’insonnia, in un momento o nell’altro, colpisce in un dato momento tutti. Per taluni, l’insonnia è cronica. In tutti i casi non va bene perché ci toglie lucidità e ci rende alla lunga meno consapevoli e più irritabili.

Uno studio ha esaminato due programmi di meditazione basati sulla consapevolezza che hanno assegnato i partecipanti a due gruppi diversi a caso. Uno dei gruppi praticava la meditazione e l’altro no.

Quelli che hanno meditato si sono addormentati molto prima e hanno dormito più a lungo. Quelli che non hanno meditato non hanno avuto lo stesso risultato.

La meditazione è un’abilità, e abbracciare e imparare questa abilità può aiutarvi a reindirizzare e controllare i pensieri che corrono e che spesso possono portare all’insonnia.

Inoltre, il corpo viene aiutato a rilassarsi, la tensione viene rilasciata, e sei messo in uno stato di pace dove il tuo corpo e la tua mente sono più propensi ad addormentarsi.

9. Pensiero creativo

E’ l’ultimo dei “9 benefici della meditazione secondo le neuroscienze”. La meditazione può favorire lo sviluppo del pensiero creativo, anche in persone che non hanno mai praticato alcun tipo di meditazione. È quanto emerso da uno studio condotto da due psicologhe cognitive, Lorenza Colzato e Dominique Lippelt, presso l’Università di Leiden.

Da questo studio è emerso come la pratica di meditazione influenzi a lungo termine alcuni aspetti della cognizione umana, tra i quali anche il modo in cui vengono concepite le idee.

Quando si parla di pensiero divergente ci si riferisce alla capacità di creare nuove idee. Tale capacità è stata valutata attraverso l’uso di un compito definito di Usi Alternativi in cui ai partecipanti veniva chiesto di pensare a quanti più usi possibile potrebbe avere un particolare oggetto, ad esempio una penna.

La capacità della mindfulness di ridurre la paura del giudizio è favorevole alla creatività, così come anche la sua capacità di migliorare la memoria di lavoro. È stato dimostrato come i mediatori esperti siano in grado di trovare creative soluzioni ai problemi e hanno una migliore creatività verbale. Quindi, la mindfulness ha il potenziale effetto di migliorare la creatività costruendo abilità e modi di essere che possono supportare appunto la creatività stessa. 

In proposito, si veda questo articolo.

Conclusioni

La meditazione è per tutti! Se vuoi migliorare la tua salute emotiva o mentale, è un’ottima pratica da adottare. In 9 benefici della meditazione secondo le neuroscienze, ho cercato di elencare quelli che mi sembrano i principali vantaggi (ma non gli unici) dalla pratica meditativa.

Si tenga conto che può essere praticato ovunque, senza bisogno di molto spazio o attrezzature speciali. All’inzio consiglio vivamente di rivolgersi a professionisti riconosciuti affinché si apprendano i fondamentali. Poi, ci si può rivolgere a chiunque… consapevoli di quello che si sta facendo. In proposito, ci sono classi di meditazione, corsi e comunità di supporto a cui puoi unirti. In proposito, puoi contattarmi per telefono (riportato in alto a sinistra di questo sito web)

Ci sono molti tipi diversi di meditazione, ognuno con diversi benefici e punti di forza.

Provate i diversi stili che corrispondono ai vostri obiettivi, in questo modo potrete migliorare la qualità della vostra vita. Ci vogliono solo pochi minuti ogni giorno e presto potresti vedere i benefici.