Con i “5 in per beneficiare al meglio della camminata” (dove IN è abbrevazione di inserimenti) si vuole sfatare dei miti (la corsa è superiore alla camminata) invogliare le persone in sovrappeso a svolgere un’attività semplice e salurare con continuità, convincere i runner che camminare regolarmente offre dei benefici utili anche a chi corre.
Camminare offre l’opportunità di rallentare e di essere maggiormente consapevoli della propria postura, assicurandosi che sia corretta. Per tenere sotto controllo la postura mentre si cammina, bisogna tenere le spalle direttamente sopra i fianchi e lontano dalle orecchie, evitando di inarcare o arrotondare la schiena.
Camminare è anche un grande esercizio di consapevolezza in movimento; chi dice che la meditazione debba essere solo statica non la racconta giusta!
Camminare è ottimo anche per i giorni di recupero e può colmare il divario tra le ore di immobilità trascorse seduti alla scrivania o in auto e l’uscita per una corsa intensa. Non tutti gli allenamenti devono essere per forza intensi. Al contrario, l’aggiunta della camminata agli allenamenti influenzerà la corsa in modo positivo.
Vediamo ora, in cosa consistono i 5 in per beneficiare al meglio della camminata.
1. Camminata lunga
Obiettivo: aumentare la resistenza
Dave McGovern, allenatore di atletica leggera, suggerisce di fare una camminata lunga il giorno dopo una corsa ad alta intensità. In questo modo, il sangue si riattiva, ma l’impatto sulle ossa e sulle articolazioni non sarà così forte.
“La camminata è un’ottima pausa per il runner che vuole comunque bruciare calorie e far lavorare diversi muscoli”, spiega McGovern.
Per le persone pigre, non costituisce una pausa bensì un impegno con il proprio benessere. Il risultato sarà comunque lo stesso: bruciare calorie e sollecitare muscoli “a riposo da un po di tempo”
Farlo è piuttosto semplice: basta uscire e camminare dalle 2 alle 6 ore.
2. Camminare in salita
Obiettivo: migliorare la propria andatura
Dovendo tenere sempre un piede a terra, chi cammina deve avere un’andatura molto elevata. Pensa a fare passi più corti e veloci e ad un uso attivo dei piedi, rotolando dal tallone alla punta e spingendo le dita alla fine della falcata. Inoltre, piega i gomiti a 90 gradi per contribuire a una falcata più corta e veloce.
L’importante è mantenere una lunghezza di falcata confortevole, senza allungare troppo il passo. Un buon obiettivo per la cadenza è di 130-140 passi al minuto ma se siete all’inizio, tenetevi molto più bassi come frequenza; aumentare progressivamente dando la possiiblità al corpo di adattarsi settimana dopo settimana.
3. Integrare con degli squat
Obiettivo: rafforzare la parte inferiore del corpo
Chi vuole rafforzare la parte inferiore del corpo, deve esercitarsi con gli squat. Più lentamente li fai, meglio.
Mantieni il petto alto e le ginocchia che spingono verso l’esterno, invece di lasciarle cadere l’una verso l’altra.
Durante la camminata, cerca di inserire almeno 10 squat oni ora.
4. Esercizio per le braccia
Obiettivo: rafforzare la parte superiore del corpo
Sebbene la camminata sia un allenamento incentrato sulla parte inferiore del corpo, è possibile aggiungere alcuni esercizi mirati per le braccia a ogni passo per far sudare anche la parte superiore.
Questo tipo di allenamento mira in particolare alle spalle e al petto.
I movimenti per la parte superiore del corpo non richiedono per forza l’uso di pesi, ma le ripetizioni elevate aumentano la resistenza della parte superiore del corpo, il che è ottimo sia per i runner di lunga distanza, che hanno bisogno di resistenza per mantenere la postura nei chilometri successivi, sia per i neo camminatori che rafforzao così anche gli arti superiori.
5. Allenamento su una gamba sola
Obiettivo: migliorare l’equilibrio
L’equilibrio è spesso qualcosa che diamo per scontato finché non cominciamo a perderlo.
Ma è qualcosa che dovremmo allenare per tutta la vita. Se l’equilibrio è necessario solo per camminare (dopotutto si trasferisce il peso da un piede all’altro), la capacità di stare in piedi su una gamba sola è essenziale per correre e per prevenire cadute e infortuni.
Esistono diversi modi di aggiungere la stabilità su una gamba sola nel proprio allenamento, sia all’aperto che sul tapis roulant. L’importante è individuare quello più giusto per noi e inserirlo con regolarità durante le proprie camminate.
Conclusioni
Con i “5 in per beneficiare al meglio della camminata” mi auguro – da istruttore di camminata sportiva – di aver solleticato curiosità tra gli appassionati della corsa e coloro che camminano meno di 10.000 passi al giorno.
I benefici del camminare sono noti e le letture scientificamente valide sono facilemnte reperibili in rete. Per chi ha già letto dei miei articoli e mi conosce, sa che la camminata è anche una pratica meditativa (vedi qui). Un eservizio che consiglio di fare vivamente, anche per pochi minuti, all’inizio e/o alla fine del proprio allenamento.
Il risultato sarà una condizione psicofisica migliore!
